跑步爆发力训练技巧

如果你已经开始重视力量训练，那么恭喜你!你已经从初级跑者进阶到了中高级跑者。经过爆发力训练，肌肉学会了高效利用弹性势能，减少了自身能耗，从而降低了耗氧，保证了在耗氧不增加的情况下，配速提高。但如果你想更进一步，成为顶尖跑者，那么你一定要掌握跑步爆发力训练技巧!

在保证基本安全和没有疼痛的情况下，进行锻炼(比如10英里)，然后用你跟你长跑的时间所相同的时间去骑自行车或者是做圆周运动。比如，假设你用了10分钟跑了14公里，你跑了10公里，然后骑自行车，圆周运动，或者是水上慢跑用了另外的40分钟，那么你一天的总运动时间是1小时40分。在一种简单的交叉练习后上升到中级难度(不难)，尽管交叉练习哥跑步不一样，但运动相结合的方式，将帮助您提高耐力，所以当你在逐渐增加里程数的时候，身体基础由此建立。

如果有可能的话，尽量在宽阔的地方训练，像赛道，整洁的道路，或小径。这样会减小地形对身体的冲击力，避免道路上的弧形弯道，这样可能会有助于你的康复进程。坚持在平坦的路面上练习同样也是明智之举，因为山地地形可能会加重髋关节问题。只要你在跑步过程中没有出现任何不适，那么山地地形也可以列入你的训练地形中。

在你身体复健师的允许下，可以在你的交叉训练方案中加入爬楼梯这一项。爬楼梯是一种低冲击的运动，就像一辆高速运行的火车，能够有效地提高臀部和腿部力量的同时保持健康。首先，爬一小段楼梯，走一段路，这样循环做20-30分钟，这样你才能避免腿软。你可以爬健身房里的楼梯，也可以爬真正的楼梯，无论你选择哪一种，都要把你的整个脚放在每一阶楼梯上，并通过你的脚后跟来激活臀部。对于跑步运动员来说，爬楼梯是一种高强度的交叉训练，你可能希望它永远都不要停下来。

跑步和步行相结合是另一种减少长跑对身体冲击的有效发法。具体来说，跑步4-5分钟，然后步行1分钟，在一个较长的时间段内，循环往复。尽管这种方法看起来花费了更多的时间，但是你会惊奇的发现，跟你之前的速度相比有明显提高。另外，你可以将适合于一个人的步行跑步相结合的方式运用于其他人的身上，他可以是3/1也可以是其他，而他可以在一分钟之内走完一英里。

探索的战略的关键是，看它是否让你在得到提高的时候你脚没有任何不适。如果没有任何不适，你就可以拉长训练长度(12,13,14,16英里)，当你训练满一周时，你所能达到的速度会提高(多跑，少走)或者全程都是跑。比如，一周你能跑10英里，那么下一周，跑的更多，11或者12英里。这样，你就能在低冲击力的跑步于步行相结合的方式下提高你的耐力和速度的同时保持一定的跑步基本速度。

尽管你的训练会被修改，但记住你在这个过程中得到的教训，因为有时候我们最薄弱的点会是我们最大的功勋。

Paavoiainen等人评定了9 周爆发力训练对中长跑运动员神经骨骼肌系统和运动成绩的影响。结果显示，经过9周训练后，运动员5公里跑成绩、跑步经济性、5 级跳的距离以及20米跑成绩显着提高，同时跑步着地时间减少(跑步着地时间越短，速度损耗越小，肌肉肌腱弹性势能运用越好)。Paavoiainen认为运动成绩的提高归功于神经骨骼肌系统适应，换句话说，肌肉爆发力提高改善了跑步经济性。其他一些研究同样表明同时进行爆发力训练可以提高高水平耐力运动员运动的经济性，其原因和肌肉的爆发力增强以及弹性势能提高有关。

所谓跑步经济性(running economy)即是指在跑动过程中，稳定状态下的每分钟所耗氧量，同等配速下，耗氧量越低，说明跑步经济性越好，也即用最少的耗氧产生最快的速度。显然，经过爆发力训练，肌肉学会了高效利用弹性势能，减少了自身能耗，从而降低了耗氧，保证了在耗氧不增加的情况下，配速提高。原来省力的跑步方式是合理利用肌肉弹性势能，别再傻傻只练力量了。

有很多人会认为跑步会给膝关节带来负面的影响，但是澳大利亚莫纳什大学的研究发现，跑步能够促进软骨组织的生长，还能够保护我们的关节免受关节炎的影响。

美国的贝拉明大学的研究证实，经常跑步锻炼的人的听力要比不经常锻炼的人的听力好6个百分点。经常锻炼能够改善耳朵的血液循环，促进耳朵对营养的吸收从而保护听力。

通过小白鼠的研究发现，喝咖啡后经常进行锻炼的小白鼠要比那些只喝咖啡不锻炼，或者只锻炼不喝咖啡的小白鼠更不容易患上皮肤癌。这说明咖啡+跑步能够阻止有害细胞的生长。

别再吃止痛药了，瑞士哥德堡大学的一项研究发现，患有偏头痛的人如果每周进行3次、每次40分钟、连续三个月的跑步锻炼将会明显降低偏头疼的次数。

肌肉组织会随着时间的流逝而逐渐衰老，伊利诺伊大学的研究发现，通过跑步能够刺激一种干细胞的生成，这种干细胞能够促进新的肌肉组织生成，这样就能够防止肌肉老化而导致的疾病。

如果为即将开始的繁重工作压力而感到痛苦，就去跑步吧。美国的南卫理公会大学就发现人能够对压力产生自动的减压剂，而跑步正是这种减压剂的来源。

芬兰的研究人员对2560名中年男性进行了一项长达17年的追踪调查，他们发现喜欢运动的男性不太容易患上癌症，尤其是在肠道癌和肺癌的患病率上很低。这说明只要越喜欢运动，身体还是会更加健康的。

美国伊利诺伊大学的研究人员就发现，将老鼠放在三种智力培养环境中——美食、新玩具、跑步机，只有跑步机能够大幅度改善老鼠的潜意识。这说明锻炼能够帮助动物改善智力的发育。

力量负重训练能够增加骨骼的密度，能够防止骨折或者骨质疏松症，按照美国密苏里大学的研究显示，高强度的训练，例如跑步能够给骨骼带来最大的益处。

跑步爆发力训练方法

力量训练的重要性已经逐渐被跑者所理解，的确，越来越多的跑者不仅跑，也会做更多核心以及下肢力量训练。从只是跑到开始重视力量训练，标志着你已经从初级跑者进阶到中高级跑者。如何从跑步爆发力训练方法入手提高跑步水平呢?

爆发式的跑跳有助于跑者提升缩短支撑时间的能力。

1.以相当快速的腿部动作，用脚掌跖球部位跑跳 30秒。

2.跑跳时双脚在地面上的时间尽量短。

跑跳通过障碍物可以帮助跑者以较大的推进力，增强爆发力，并在跑步时形成更快的步频和更长的步幅。

1.将8个障碍物摆成一条整齐的直线，间距为45 英寸(114.30厘米)，每个障碍物的高度为12英寸(30.48厘米)。

2.从一端开始，跳过每个障碍物，用双腿起跳和触地，连续跳过这8个障碍物。动作尽量爆发，使每次触地时的触地时间尽可能短。

3.跳过最后一个障碍物后，慢跑回到起点，然后将整个循环过程再重复3次。

斜线跑跳能通过与地面的爆发性接触，缩短站立时间，同时加强跑者踝关节的力量和反作用力。

1.在规定的45秒内进行斜线跑跳，先慢跑几步，然后用右脚向右做斜线运动。

2.右脚与地面接触时，迅速原地跳跃一次。

3.右脚在跳跃后触地时，爆发性地向左做斜线跳跃，以左脚触地。

4.左脚触地时，原地跳一次，然后爆发性地向右做斜线跳跃。然后当右脚触地时，再跳一次，再爆发性地向左做斜线跳跃，以此类推。

5.练习时保持放松状态。尽量用有节奏的、协调的方式运动。眼睛向前看，不要看自己的脚。

6.休息15秒，再进行一次45秒的斜线跑跳。

单腿蹲起跳将传统的单腿蹲起转变成为一种动态运动。这种蹲起跳有助于提高跑者触地时快速发力的能力，并缩短支撑时间。

1.与常规单腿蹲起类似，只是在每次蹲下后再跳起时，跑者跳得比平时更高。

2.每次垂直跳跃后返回地面时，跑者应平稳触地，然后迅速以良好的协调性开始下一次蹲起跳。

3.一组10次，每条腿完成两组。

侧向单腿蹲起跳能增强跑者与地面接触时的快速反应力，缩短支撑时间，同时增强腿部的稳定性和力量。

1.进行侧向单腿蹲起跳时，左腿在前，右腿在后站立。双脚前后分开，间距约等于胫骨长度;双脚左右分开与髋部同宽。

2.如有可能，将右脚趾放6~8英寸(15.24~20.32 厘米)高的物体或台阶上。身体大部分重量直接放在左脚掌的中部位置。

3.弯曲左腿，降低身体，直到大腿和小腿在左膝关节处呈90度角。

4.左膝关节到达90度后，用左脚向外侧跳6~10英寸(15.24~25.40厘米)。确保右脚原地不动。

5.跳回中间位置，再向内侧跳(左腿在前时向右跳)6~10英寸(15.24~25.40厘米)，然后再跳回到中间位置。

6.恢复起始(伸直腿)姿势，保持身体直立。此时为完成一组。

7.每条腿进行12组练习，2组之间休息1分钟。

爆发力指以最短时间产生最大速度或以最快速度完成动作的能力。爆发力能反应出肌肉间相互协同发力的能力以及神经肌肉的协调性，是速度与力量相结合的一项人体体能素质。

当然了，肯定会有人会存在这样的疑问：“长跑主要以耐力为主，而且中长跑的肌肉收缩速度又不快，所以不需要训练肌肉快速收缩的能力。又为什么还需要训练爆发力呢?”

如果你想当然地以为，长跑只需要耐力，不需要爆发力，或者认为中长跑这类项目肌肉收缩速度不快，不需要训练肌肉快速收缩能力，那么你就out了!

要理解为什么爆发力训练有助于跑步，首先你得理解这么一个概念，肌肉不仅具有收缩性，也具有弹性。

所谓弹性就是被拉长后，能够回弹的能力，就如同皮筋一样，肌肉在被拉长后，同样具有回弹力，爆发力训练恰恰就可以有效训练肌肉循环拉长缩短能力，这样就可以有效利用软组织(肌肉、肌腱)在拉长过程中所储备的弹性势能，从而减少肌肉直接收缩的能量消耗，提高跑步经济性。此外，终点冲刺阶段也是要以良好的爆发力作为前提。

举例来说，我们常说千里马，马可以日行千里，而即使顶级的职业马拉松高手，恐怕也难以日行几百里，是因为马的耐力比人好吗?其实并非如此，马具有短而强壮的肌肉以及长而柔软的肌腱，这种肌腱像弹簧一样，使得马在奔跑时，每一步中可以储存和释放肌腱中大量的弹性机械能，所以马几乎不费太多力气，只依靠肌肉肌腱弹性就可以日行千里。如果马真要靠肌肉收缩来奔跑，估计不到百里也会累毙吧!

起床都需要爆发力的冬天怎么克服跑步懒惰心理？

我们热爱运动，我们更关心健康。

每周六，我们都精选当周私·奔微信公众平台（微信号：sijiabenpao）“每日问答”栏目中的跑友提问，邀请跑步、健身专家进行针对性答疑解惑，您有任何跑步健身问题，都可以关注私·奔微信公众平台咨询我们。

问：你好，天冷了，跑步前总想退缩，特别是大晚上9点的时候，一个人在操场上狂奔，总深深地感觉孤独寂寞冷啊怎样克服懒惰心理呢？

答：您好，冬天晚上9点夜跑的确会让人抓狂，不知道您白天是否有时间跑步，抛开黑夜，也许您的孤独感会降低一些。

许多人能年复一年地坚持，除个人意志力坚强，和对这项运动的热爱外，最主要的动力就是“信念”。如果您觉得自己总是不能坚持，缺乏信念，以下建议可以帮助您不少。

做任何事情，动机非常重要，跑步也一样。很多人不能坚持跑步最主要原因是根本没弄清楚为什么要跑。

许多人跑步可能是跟风，也可能是凑热闹地参赛，所以跑两天可能就没那个劲头了，自然就不能坚持。

找到开始跑步的动机后，接下来就是定目标，尤其冬天，身体的冬训是非常有必要的。要不然会没方向感，到后期也就容易放弃。

我们建议您可将您的目标可分N个阶段，坚持冬天跑步21天。这个阶段主要是让自己的身体适应跑步，成为习惯，无论什么速度都行。随后不断以此做进阶练习。

多认识些跑友，和他们一起交流跑步。随着跑友认识得越来越多，您就逐渐形成了一个小圈子。当自己不想跑的时候，看看其他跑友都在努力训练，也会对自己产生影响。

当自己完成一定的跑步目标后，请给自己一点适当的跑步奖励！

P.S 在冬天跑步千万注意做好防寒保暖工作啊。

问：跑步时有时候肚子会痛，就是那种岔气的感觉，请问该怎么办？

答：造成这样的情况有许多，最常见的原因是“横隔膜抽筋”，即跑步时呼吸太快太短，让横隔膜长时间处于紧绷状态，久了之后它就跟肌肉一样会抽筋。

如果您遭遇“抽筋”或岔气，都可以用以下的方法来改善：

跑步时突如其来的疼痛，可先试着用调整呼吸来缓解。

当肚子开始疼痛的时候，放慢呼吸，深吸一口气，再将气完全吐尽，重复缓慢吸吐的动作，能够有效放松横隔膜。

如果疼痛还是没有缓解，那么放慢脚步，改用步行。这个方法对于许多跑者来说，能够有效的纾缓腹部疼痛。

这个方法很多人会在疼痛时直觉地使用，按住疼痛的地方，也能够伸展横隔膜，让跑者感到舒服一些。

固定在右脚落地的第三步或第五步吐气，可以维持原先的速度，但是要缩小跑步的步伐，并避免身体太大的跃动。

可在一小时前少量补充食物，因为空腹跑步也容易造成后继无力。但是跑前一小时内，尽量不要进食，可适量补充水份，但也不要过多，这样比较不会在跑步时造成胃部不适。

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